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這是我從PTT上轉來的～ 是來自美體版版友SLIVERJU所分享的減重文章。他是位男士，不過他所提供的資訊對想要減肥的大家是很有幫助的唷～所以我自己也就轉來這邊參考︿︿ ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
【飲食】 本來一直以為減重的時候最好控制自己飲食吃越少越好，但是爬過相關文章後，發現我這想法是錯的。對正常人體而言，每個人每天都有必須攝取的熱量數目(稱之 為基礎代謝率)，基礎代謝率是指一個人在靜態的情況下，維持生命所需的最低熱量消耗數。當飲食熱量只要低於基礎代謝率，人體就會產生些保護作用來讓人體能 夠維持正常生存機能。
在人體中肌肉對於熱量消耗其實是最大的，當人體飲食不到基礎代謝率身體機能就會分解肌肉、調整內分泌使基礎代謝率降低，以節省能量消耗，因為基礎代謝率在節食減肥時候下降更 ，而會讓人恢復正常飲食後更容易復胖。因此減重中的飲食熱量每天最好不要少於基礎 代謝率的熱量需求。
基礎代謝率計算的網頁：http://tinyurl.com/38an59 計算好基礎代謝率後，我們將一天的三餐份量比例作3:2:1的方式分配，西洋有句諺語:" "Eat breakfast like a king, lunch like a prince and dinner like a pauper"（早 餐吃得像國王，午餐吃得像王子，晚餐吃得像貧民）其實就是最佳的飲食分配方法，每餐 與每餐的間格約四小時以上，宵夜絕對禁止並且睡前四小時盡量不進食。
此外早餐要吃得 像國王一樣不是說硬要吃得很撐（太撐或太餓都不健康）而是說早餐的營養要全面而充足 ，各種營養都要充分的攝取；晚餐最好不要吃澱粉類的食物，因為晚上的熱量應用效益是 最差的，所以盡量把一天的澱粉需求分配在早餐與午餐，而晚餐則以青菜水果與蛋白質為 主。
飲食除了一天的總熱量要注意外，吃的種類也要注意。食物總共分成五大類：五穀雜糧（ 澱粉）、奶蛋豆魚肉（蛋白質）、油（脂肪）、蔬菜、水果（纖維、維生素），除了油類 可以少吃外，其他都不可以缺少，尤其是澱粉類，澱粉雖然熱量僅次於脂肪類（脂肪熱量 每克9大卡、澱粉熱量每份4大卡），但是脂肪的分解需要澱粉，因此減肥中絕對要吃澱粉 類的。
另外除了飲食種類的選擇外，烹煮的方式也要注意以燙、滷、煮為主；煎、炒、炸 少碰，如果像我一樣幾乎以外食為主的話，外食的菜通常都是以炒為大宗，在吃的時候最 好稍微過水（我本身盡量吃自助餐然後過湯）。 我建議在減脂時候最好養成紀錄每天每餐吃的食物項目與熱量。
我電腦這三個月固定存一 份excel檔記錄了我每餐食物種類與熱量，每天可以依照先前吃的熱量進行下一餐食物熱 量的微調。 在剛開始控制體重時候，一定會不習慣吃比較少，因此最好在正餐前先喝600 c.c的水， 一方面可以讓自己肚子先有些許飽足感，另一方面也可以趁機維持每天的喝水量。
多喝水 除了可以維持飽足感外，也可以增加身體的代謝能力，因此每天的喝水量最好不要少於 2000 c.c.，我本人因為流汗量大，所以每天喝水量約在2500 ~ 3000 c.c.附近。
【運動】 公認最適合減重的運動是有氧運動，有氧運動的定義為能維持心跳速度在130 ~ 150 間， 且持續不間斷至少30分鐘以上。常見的有氧運動其實有：快走、慢跑、腳踏車、有氧舞蹈 、游泳、爬梯(下樓梯傷膝蓋不考慮)，這些都是常見的有氧運動。
裡面對身體尤其是膝蓋 最沒影響的運動是游泳與腳踏車，而我本身選擇搭配我減重計畫運動為慢跑。
在進行慢跑 前一定要注意裝備（慢跑鞋、護膝）、暖身與收操。
暖身可以預防運動傷害，而收操則可以幫助肌肉伸展讓肌肉不會那麼疲勞，如果不知道該如何做暖身與收操可以參考這個網頁 ：http://tinyurl.com/8rs3y 在慢跑的時候不求速度快，而是求自己心跳速度有達到至少130，並且維持在有點喘又不會很喘的狀態，這是我覺得最能夠讓自己跑長距離的方法 。
初期(約86 ~ 80)運動菜單為：慢跑 3000 公尺，然後用快走的方式將時間補足至運動50分鐘。
現在(80 ~ 68)運動菜單為：慢跑 5500 公尺約 35 ~ 40 分鐘跑完。 開學後的運動菜單為：慢跑 5500 公尺，並且搭配健身房重訓。
【成果】(內有恐怖圖片orz)
實行計畫前體重：86.4 KG 體脂率：25.8 % http://0rz.tw/7131a (減肥前全身照好難找)
現在體重：68.8 KG 體脂率：14.8 % http://0rz.tw/2634a
看著一件褲子由不能穿到能穿到整個很寬鬆，真是甜蜜又沈重的負荷。
甜蜜的是自己的身材逐漸到標準身材，沈重的是整個衣服要重新打理了 orz
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我真的覺得這位先生只花三個月就可以有這麼驚人的成果，讓我也要向他看齊！！
但我覺得最實用的是基礎代謝率，千萬不要以為少吃就一定會瘦！搞不清楚自己的基礎代謝率，就胡亂減低食量與熱量，這樣只會使身體機能失調唷！
給你個基礎代謝率計算網址參考：http://www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/bmr.htm
大家加油～
【飲食】 本來一直以為減重的時候最好控制自己飲食吃越少越好，但是爬過相關文章後，發現我這想法是錯的。對正常人體而言，每個人每天都有必須攝取的熱量數目(稱之 為基礎代謝率)，基礎代謝率是指一個人在靜態的情況下，維持生命所需的最低熱量消耗數。當飲食熱量只要低於基礎代謝率，人體就會產生些保護作用來讓人體能 夠維持正常生存機能。
在人體中肌肉對於熱量消耗其實是最大的，當人體飲食不到基礎代謝率身體機能就會分解肌肉、調整內分泌使基礎代謝率降低，以節省能量消耗，因為基礎代謝率在節食減肥時候下降更 ，而會讓人恢復正常飲食後更容易復胖。因此減重中的飲食熱量每天最好不要少於基礎 代謝率的熱量需求。
基礎代謝率計算的網頁：http://tinyurl.com/38an59 計算好基礎代謝率後，我們將一天的三餐份量比例作3:2:1的方式分配，西洋有句諺語:" "Eat breakfast like a king, lunch like a prince and dinner like a pauper"（早 餐吃得像國王，午餐吃得像王子，晚餐吃得像貧民）其實就是最佳的飲食分配方法，每餐 與每餐的間格約四小時以上，宵夜絕對禁止並且睡前四小時盡量不進食。
此外早餐要吃得 像國王一樣不是說硬要吃得很撐（太撐或太餓都不健康）而是說早餐的營養要全面而充足 ，各種營養都要充分的攝取；晚餐最好不要吃澱粉類的食物，因為晚上的熱量應用效益是 最差的，所以盡量把一天的澱粉需求分配在早餐與午餐，而晚餐則以青菜水果與蛋白質為 主。
飲食除了一天的總熱量要注意外，吃的種類也要注意。食物總共分成五大類：五穀雜糧（ 澱粉）、奶蛋豆魚肉（蛋白質）、油（脂肪）、蔬菜、水果（纖維、維生素），除了油類 可以少吃外，其他都不可以缺少，尤其是澱粉類，澱粉雖然熱量僅次於脂肪類（脂肪熱量 每克9大卡、澱粉熱量每份4大卡），但是脂肪的分解需要澱粉，因此減肥中絕對要吃澱粉 類的。
另外除了飲食種類的選擇外，烹煮的方式也要注意以燙、滷、煮為主；煎、炒、炸 少碰，如果像我一樣幾乎以外食為主的話，外食的菜通常都是以炒為大宗，在吃的時候最 好稍微過水（我本身盡量吃自助餐然後過湯）。 我建議在減脂時候最好養成紀錄每天每餐吃的食物項目與熱量。
我電腦這三個月固定存一 份excel檔記錄了我每餐食物種類與熱量，每天可以依照先前吃的熱量進行下一餐食物熱 量的微調。 在剛開始控制體重時候，一定會不習慣吃比較少，因此最好在正餐前先喝600 c.c的水， 一方面可以讓自己肚子先有些許飽足感，另一方面也可以趁機維持每天的喝水量。
多喝水 除了可以維持飽足感外，也可以增加身體的代謝能力，因此每天的喝水量最好不要少於 2000 c.c.，我本人因為流汗量大，所以每天喝水量約在2500 ~ 3000 c.c.附近。
【運動】 公認最適合減重的運動是有氧運動，有氧運動的定義為能維持心跳速度在130 ~ 150 間， 且持續不間斷至少30分鐘以上。常見的有氧運動其實有：快走、慢跑、腳踏車、有氧舞蹈 、游泳、爬梯(下樓梯傷膝蓋不考慮)，這些都是常見的有氧運動。
裡面對身體尤其是膝蓋 最沒影響的運動是游泳與腳踏車，而我本身選擇搭配我減重計畫運動為慢跑。
在進行慢跑 前一定要注意裝備（慢跑鞋、護膝）、暖身與收操。
暖身可以預防運動傷害，而收操則可以幫助肌肉伸展讓肌肉不會那麼疲勞，如果不知道該如何做暖身與收操可以參考這個網頁 ：http://tinyurl.com/8rs3y 在慢跑的時候不求速度快，而是求自己心跳速度有達到至少130，並且維持在有點喘又不會很喘的狀態，這是我覺得最能夠讓自己跑長距離的方法 。
初期(約86 ~ 80)運動菜單為：慢跑 3000 公尺，然後用快走的方式將時間補足至運動50分鐘。
現在(80 ~ 68)運動菜單為：慢跑 5500 公尺約 35 ~ 40 分鐘跑完。 開學後的運動菜單為：慢跑 5500 公尺，並且搭配健身房重訓。
【成果】(內有恐怖圖片orz)
實行計畫前體重：86.4 KG 體脂率：25.8 % http://0rz.tw/7131a (減肥前全身照好難找)
現在體重：68.8 KG 體脂率：14.8 % http://0rz.tw/2634a
看著一件褲子由不能穿到能穿到整個很寬鬆，真是甜蜜又沈重的負荷。
甜蜜的是自己的身材逐漸到標準身材，沈重的是整個衣服要重新打理了 orz
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我真的覺得這位先生只花三個月就可以有這麼驚人的成果，讓我也要向他看齊！！
但我覺得最實用的是基礎代謝率，千萬不要以為少吃就一定會瘦！搞不清楚自己的基礎代謝率，就胡亂減低食量與熱量，這樣只會使身體機能失調唷！
給你個基礎代謝率計算網址參考：http://www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/bmr.htm
大家加油～
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